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Salute in cucina - Ricette aria aperta
Insalata d'orzo con baccelli, lupini e carciofi in padella
Ingredienti per 6 persone:
- 500 g di orzo
- 800 g di fave fresche sbucciate
- 400 g lupini sbucciati
- 2 carciofi
- 1 cipollina di Tropea
- prezzemolo, basilico, origano q.b.
- olio extra vergine di oliva q.b.
- 2 spicchi di aglio
Cuocete l'orzo al dente in acqua salata. Sbucciate i baccelli.
Sbucciate i lupini (già cotti e in salamoia).
Pulite, affettate e saltate in padella i carciofi con aglio, prezzemolo e pepe nero.
Condite l'orzo con gli ingredienti preparati, aggiungete il basilico e l'olio extra vergine di oliva.
Il parere della dietista: si tratta di un piatto unico per la presenza di legumi (fave, lupini) e cereali (orzo); un’alternativa originale alla più classica insalata di riso...
L’orzo infatti è un ottimo sostituto del riso, in molte preparazioni sia asciutte che in minestra; il suo indice glicemico è molto basso, nonostante sia “perlato” e non sia particolarmente ricco in fibra.
Polpette finte
Ingredienti per 4 persone:
- 2 melanzane
- 240 g di miglio
- 1 cipolla
- 2 spicchi di aglio
- un pizzico di sale
- un pizzico di pepe
- omodoro fresco q.b.
In una teglia mettete le melanzane tagliate a tocchetti con aglio, cipolla, sale, pepe e pomodoro; a parte lessate il miglio per 10/15 minuti in poca acqua. Quando tutto è cotto fate raffreddare e passate le melanzane al mixer.
Unite tutti gli ingredienti, formate piccole polpettine e ripassatele in una salsina leggera di pomodoro fresco e aglio.
Il parere della dietista: il miglio ha una composizione simile al frumento, ma non contiene glutine e quindi è adatto nell' alimentazione dei soggetti affetti da celiachia.
Il chicco di miglio è assai ricco di amido, è inoltre uno degli alimenti più ricchi di sostanze minerali tra le quali si possono ricordare ferro, magnesio, fosforo, silicio. Contiene inoltre vitamine del gruppo A e B ed è decisamente molto digeribile.Il commento dell’autrice: “Gustoso piatto unico.”
Isalata "saporita"
Ingredienti per 6 persone:
- scarola, soncino, lattuga, radicchio …
- condimenti misti a piacere, secondo la stagione, la disponibilità e la fantasia.
- Ad esempio:
- cipolline fresche
- arance, cedro, pompelmo
- frutta secca (pinoli, mandorle, noci, pistacchi...)
- buccia di limone tritata
- capperi
- acciughe
- olive
- aceto balsamico q.b.
- olio extra vergine d’oliva q.b.
Combinate gli ingredienti nel modo che più vi aggrada!
Il parere della dietista: per un’insalata più ricca possiamo anche aggiungere del tonno, un uovo o del salmone, accompagnandola a del pane integrale e un frutto può diventare un pranzo completo, perfetto anche da portare in ufficio.
Tarallini alla cannella
Ingredienti:
- 1 bicchiere di zucchero di canna
- 1 bicchiere di vino rosso
- 1 bicchiere di olio extravergine di oliva
- ½ kg di farina
- cannella in polvere
In una ciotola mettete un bicchiere di zucchero di canna, un bicchiere di vino rosso, un bicchiere di olio extravergine di oliva, tanta cannella in polvere e farina quanto basta (circa 500 g). Impastate, fate dei tarallini e poneteli in forno in una teglia rivestita con carta da forno a 220°C per circa 30 minuti.
Il commento dell’autrice: “Sono dei biscottini sfiziosi e sani, ottimi per uno spuntino fuori pasto; si possono conservare per più giorni in un barattolo di vetro.”
Biscotti al sesamo
Ingredienti per 6 persone:
- 1 tazza e un quarto di farina
- ¾ di un cucchiaino da tè di lievito per dolci
- ½ cucchiaino da tè di polvere “5 spezie” (anice stellato, pepe di Sichuan,
- chiodi di garofano, cassia, semi di finocchio)
- ½ tazza di zucchero di canna
- ½ tazza di olio di mais o arachidi
- 1 uovo
- 1 cucchiaino da tè di vanillina
- ¼ di tazza di semi di sesamo
- 1 pizzico di sale
Tostate leggermente i semi di sesamo in una padella e riponeteli su un foglio di carta da forno. Mescolate tutti gli ingredienti in un’ insalatiera. Date alla pasta la forma di un rotolo con 4 cm di diametro. Con un coltello dividete la pasta a metà nel senso della lunghezza e tagliate i due pezzi ottenuti in pezzi di 2-3 cm. Lavorandoli con le mani formate delle palline e passatele nei semi di sesamo. Mettete le palline in forno a 180°C per 10 minuti ad una distanza di 2 cm l’una dall’altra.
Fate raffreddare prima di mangiare.Il commento dell’autrice: “questi biscotti mi piacciono molto; si usa l’olio invece che il burro. Il giorno dopo sono ancora più buoni”.
Il parere della dietista: l’uso delle spezie e del sesamo rende questi biscotti davvero sfiziosi; rappresentano un’ ottima idea per attacchi di fame e per colazioni e merende al posto di snack confezionati o di pasticceria, ricchi di grassi idrogenati e zucchero.
