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Alimentazione e attività fisica per la salute

A cura di Giovanna Masala (g.masala@ispro.toscana.it), dirigente medico SC Epidemiologia molecolare  e nutrizionale ISPRO,

in collaborazione con Ilaria Ermini – Dietista ISPO, Daniela Occhini e Maria Castaldo- esperte in Scienze Motorie ISPRO

E’ noto da tempo che l’alimentazione  e lo stile di vita in genere influiscono sul nostro stato di salute  e possono aiutarci a prevenire una serie di malattie croniche molto diffuse tra le quali  i tumori. Più recentemente una serie di studi hanno mostrato che questi fattori sono importanti anche nelle persone che hanno già avuto una diagnosi di tumore e possono influenzare la qualità della vita e il decorso della malattia.

Ad esempio una serie di studi in donne operate al seno indica l’importanza di mantenere il peso nella norma e di svolgere un’attività fisica anche moderata ma frequente e costante.

Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), a seguito della valutazione degli studi scientifici fatta da un team di esperti internazionali, ha stilato le 10 raccomandazioni del WCRF:

1. Mantieniti più magro che puoi, nell’intervallo di peso normale.
2. Mantieniti attivo, nell’ambito della tua vita di tutti i giorni.
3. Limita il consumo di alimenti densi di energia ed evita le bevande zuccherate.
4. Mangia principalmente alimenti di origine vegetale.
5. Limita il consumo di carne rossa ed evita le carniconservate.
6. Limita il consumo di bevande alcoliche.
7. Limita il consumo di sale. Evita il consumo di cereali (granaglie) e legumi contaminati da muffe.
8. Assicurati i fabbisogni di nutrienti attraverso lasola dieta.
9. Le madri allattino al seno i bambini almeno per i primi sei mesi.
10. Anche per le persone che hanno già avuto un tumore valgono le stesse raccomandazioni.

Tra queste una è rivolta proprio alle persone che hanno avuto un tumore alle quali si raccomanda specificamente, una volta superato il periodo delle terapie e compatibilmente con eventuali esiti  che richiedono valutazioni individuali, di seguire le indicazioni riportate nel  decalogo.

Peso

Controllo del peso: per valutare se il nostro peso è giusto o eccessivo si può utilizzare l’ Indice di Massa Corporea ( IMC  = peso Kg /altezza2). Con una calcolatrice ci vuole un attimo: peso ( in kg ) diviso altezza ( in metri ) diviso altezza ( sempre in metri ).

E’ importante mantenere l’IMC all’interno dell’intervallo di normalità ( normopeso = 18.5-24.9 ) e non aumentare di peso con il passare degli anni. 

Quest’obiettivo può essere raggiunto combinando insieme  l’aumento dell’attività fisica e una alimentazione attenta a ridurre il consumo di  alimenti densi di energia.

Alimentazione

Convenzionalmente vengono indicati come “densi di energia” gli alimenti che contengono più di 225/275 kcal per 100 g . “ leggete le etichette”.

Tra i più insidiosi ricordiamo i cosiddetti fast-food, intesi non solo come hamburger e patatine fritte, ma come tutti gli alimenti pronti per il consumo: dagli snack, ai panini, ai biscotti, ai surgelati pronti da scaldare che  contengono anche grassi particolarmente dannosi per la salute. Anche le bevande zuccherate ( bibite gassate ma anche succhi di frutta con aggiunta di zuccheri ) andrebbero evitate.

Olio extravergine di oliva, noci e semi invece, pur essendo tra gli alimenti più ricchi in energia, sono  fonte di componenti insostituibili e non vanno quindi eliminati dalla nostra dieta ma, se abbiamo problemi di peso, consumati con parsimonia .

Gli esperti del WCRF consigliano inoltre di basare l’alimentazione principalmente su alimenti vegetali ( ortaggi, frutta, legumi e cereali integrali ) limitando il consumo di carne, soprattutto rossa, sia fresca che conservata.

Non si dovrebbe superare il limite di una porzione di carne rossa alla settimana, meglio se fresca.

E’ comunque sempre possibile sostituire la carne rossa con carne bianca e ancora di più con pesce e legumi, evitando le carni conservate e i salumi.

Ricordiamoci però che la parte più importante della nostra dieta deve essere comunque costituita da alimenti di origine vegetale: non pensiamo alla verdura solo come contorno, ma consideriamola al centro della nostra alimentazione. Consumiamo una porzione di verdura cotta e una di verdura cruda ad ogni pasto, tenendo presente che esistono moltissime varietà di ortaggi meno abituali ( cime di rapa, crescione, tarassaco selvatico, barbabietole rosse, cardi, ortica, ecc. ) che ci aiutano a variare la composizione dei nostri piatti.

Essendo la frutta una fonte insostituibile di nutrienti e sostanze protettive per la nostra salute, come fibre, vitamine e sali  minerali, si raccomandano due / tre porzioni al giorno, provando ad includerla in diversi momenti della giornata magari  come spuntino al posto di dolcetti, biscotti e pasticcini, troppo ricchi in acidi grassi saturi e zuccheri.

Via libera ai cereali integrali, anche ogni giorno.  Per prima cosa si potrebbe sostituire il pane bianco con pane integrale o con pane a lievitazione acida con semi, per poi includere nella dieta anche cereali integrali in chicco meno abituali come farro, orzo, kamut, avena, ecc.

Infine non dobbiamo dimenticarci dei legumi, preziosissimi alleati per la diminuzione degli alimenti di origine animale, e fonte di fibre, minerali, sostanze biologicamente attive ad azione protettiva, e vitamine.

Quelli secchi hanno anche un elevato contenuto proteico e, se consumati insieme ai cereali, forniscono una combinazione di aminoacidi completa che ha lo stesso valore di quella delle proteine animali. Incrementiamo gradualmente la frequenza di consumo dei legumi mirando a consumarli anche tre / quattro volte alla settimana, imparando a consumarli come secondo piatto e non come contorno, oppure inserendoli nelle ricette di zuppe, minestre e passati.

Preferite infine metodi di cottura semplici, che non richiedono l’utilizzo di grassi aggiunti come la cottura al vapore, al cartoccio, la bollitura, la cottura in forno, la stufatura.

Per aiutarvi a mettere in pratica questi suggerimenti, consultate la sezione "La Salute in Cucina".

Movimento

Anche l’attività motoria è un “ingrediente” essenziale per la salute. La nostra vita è diventata sempre più sedentaria, poche persone svolgono lavori pesanti, tante sono le ore trascorse seduti a tavolino davanti al computer o sul divano davanti al televisore.

Tutto questo è causa, assieme a consumi alimentari caratterizzati da un’elevata assunzione di calorie totali, della progressiva diffusione del sovrappeso e dell’obesità.

Al contrario, svolgere regolarmente attività fisica apporta dei benefici al nostro stato di salute,  diminuisce gli stati di stress, favorisce un miglioramento del tono dell’umore e del rilassamento, inoltre, e non di minor importanza, facilita l’ampliamento delle conoscenze sociali e la formazione di nuove amicizie.

Anche le persone sedentarie o poco attive ne trarranno benefici non appena inizieranno a essere più attive… non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi!

Sicuramente passare dalla teoria alla pratica non è così facile, ma non bisogna scoraggiarsi…la parola d’ordine deve essere “gradualità” per dare al nostro organismo il tempo di adattarsi al cambiamento. All’inizio basterà introdurre l’attività fisica all’interno delle normali attività lavorative, domestiche e ricreative svolte durante la giornata ( ad esempio salire le scale a piedi, preferire il cammino alla macchina per gli spostamenti brevi, o scendere dai mezzi pubblici una fermata prima e proseguire a piedi ) per poi aumentare la “dose” fino a riuscire a svolgere tutti i giorni circa 60 minuti di attività ( continuativi o frazionati in periodi i non inferiori ai 20-30 minuti ).

Il cammino è uno dei modi migliori per fare movimento, è un elemento naturale della routine quotidiana; non richiede particolari attrezzature, non è economicamente dispendioso. Tutti lo possono fare, non ci sono controindicazioni particolari.

Le persone sedentarie o poco attive sentiranno fin da subito dei miglioramenti anche con un’andatura abbastanza lenta; si può iniziare passeggiando per 10 minuti al giorno, magari raggiungendo il negozio vicino casa, per poi incrementare gradualmente il tempo ( e quindi la distanza ) fino ad arrivare anche ad un’ora di cammino ( continuativo o frazionato ) nella giornata. Solo in seguito si può aumentare la velocità, poiché un’andatura rapida aggiunge benefici ma deve essere raggiunta gradualmente per favorire un adattamento fisico. L’ideale è riuscire ad arrivare a camminare a passo svelto ad una velocità di circa 5 km/h.

Per camminare in sicurezza sono da preferire percorsi su terreni morbidi in terra battuta ed evitare le superfici disconnesse o troppo dure, è importante anche utilizzare un abbigliamento adeguato e comodo, scarpe confortevoli e adatte al cammino.

Inizialmente è consigliabile seguire un percorso pianeggiante e solo in seguito effettuare un percorso in collina con varie pendenze del terreno.